Jaggu, så var det mandag igjen. Har dere hatt en fin helg? Det har jeg utenom at vi tapte siste seriekampen før jul i går. Ikke så mye mer og si om den kampen enn at den var dårlig. Men men, sånn er det og vi får jobbe hardt videre.
Men det er jo mandag og siste uken før juleferie. Gleder meg som en liten unge. De fridagene skal bli godt for kropp og sjel. Siden det er mandag, betyr jo det her på bloggen Happy Monday Quotes:-)
Ønsker dere alle en fantastisk mandag!
Hanne:-)
Det er fredag og håndball-vm på tv. Akkurat sett Nederland mot Russland, herregud så spennende og bra kamp. Nå venter jeg på Norges kamp og det blir så gøy, gleder meg. Heia heia.
Jeg må dele med dere en veldig bra artikkel jeg igjen har lest hos «Fysioterapeuten» om den tunge veien tilbake etter korsbåndskade. Veien til Ragnhild Mowinckel etter den første korsbåndskaden. Hun er dessverre ute med ny korsbåndskade. Ta dere tid til å lese denne artikkelen. Jeg har under tatt ut noen utdrag fra artikkelen ang hvor viktig det er for unge og andre utøvere å bruke tid.
Holde tilbake de ivrige
Mange, særlig unge talenter innen sin idrett, opplever både utålmodighet og kanskje press fra foreldre og lag, om å komme raskt tilbake etter en korsbåndskade. Moksnes understreker hvor viktig det er å ta seg nok tid i gjenopptreningen for å sikre et godt resultat og forebygge ny skade. Han anbefaler blant annet å teste muskelstyrke i låret for å kunne stagge iveren.
– Det tar som regel ett år å komme tilbake, og det oppfatter jeg at de fleste fysioterapeuter sier til de skadede. Om du tester muskelstyrke og ser at det er 30 prosent forskjell mellom beina, kan det være en konkret måte å si at de ikke er klare ennå. Gode forskningsprosjekter har lært oss at regelen er at det skal være maks 10 prosent forskjell, og så ser pasienten at han eller hun nærmer seg målet litt etter litt, sier han.
Moksnes tenker at flere fysioterapeuter bør bli flinke til å gjennomføre regelmessige tester. En annen faktor som kan fungere overfor overivrige utøvere, er å vise til studier som konkluderer med at de som vender tilbake for tidlig, har større risiko for å skade seg igjen.
Forebygging viktig
Når den skadde endelig er tilbake i gamet, råder han vedkommende til å drive med forebyggende øvelser.
– Det finnes egne treningsprogram for dette på skadefri.no. Disse bør fysioterapeuter også anbefale til utøvere som ikke har fått noen skade, som et forebyggende tiltak, sier Moksnes, før han hilser blidt på treneren til løper Karsten Warholm, Leif Olav Alnes.
Ifølge forskning er det en sammenheng mellom røket korsbånd og økt risiko for artrose i tidlig alder, særlig i kombinasjon med skadet menisk.
Moksnes sier at de har snakket litt om det, og at alpinisten er klar over risikoen.
– Om det blir flere operasjoner, er det et tema vi legger mer vekt på. Jeg kan anbefale en utøver å legge opp, men det blir opptil utøveren selv. Det skal uansett være et informert valg.
Imens jobber Mowinckel målbevisst, og skal etter hvert forhåpentlig suse i hundre kilometer i timen nedover løypene igjen.
Ønsker dere alle en riktig god helg og heia Norge!!!
Hanne:-)
Hei og god torsdag.
Som dere vet er jeg veldig opptatt av at alle prioriterer skadeforebyggende trening under oppvarming. I mars 2020 er det planer om at boken Idrettsfysioterapeuten: Breddeidrett. Toppidrett. Aktivitetsmedisin kommer ut. Jeg har fått tak i et utdrag fra denne boken. Legger ut utdraget om akutte kneskader og linken fra denne fantastiske boken her:
Akutte kneskader
Hoveddelen av dette avsnittet omhandler ACL-skader, men prinsippene for skadeforebygging gjelder for de fleste akutte kneskader (med unntak av brudd). I tillegg har mange av de skadeforebyggende studiene hatt alle skader i underex. som endepunkt.
En ACL-skade er ikke den hyppigste ligamentskaden, men det er den mest alvorlige skaden med tanke på fravær fra idretten, redusert funksjon og smerte. I tillegg er det en skade som gir økt risiko for tidlig gonartrose. Kvinner skader seg to til fem ganger hyppigere enn menn i ballidrett (10-11). Skadeinsidensen er høyest blant kvinnelige utøvere i håndball og fotball, hvor en kan forvente mellom 0.5 og 1 spiller ACL-skadet per lag per sesong (12-13). I en studie fra norsk kvinnehåndball oppnådde forskerne om lag 40% reduksjon av ACL skader etter innføring av et treningsprogram som besto av nevromuskulær trening med vekt på knekontroll og «kne over tå»-posisjon, smalere finter og to-bens landinger (14). Etter avsluttet intervensjon var det opp til trenere og utøvere å fortsette med programmet. Dessverre var oppfølgingen svært dårlig, og skadetallet gikk tilbake til samme nivå som før intervensjonen (15). Det viser at nevromuskulær trening er ferskvare, øvelsene må inkluderes som en naturlig del av oppvarming/trening. Inkludering av effektive skadeforebyggende/ prestasjonsforbedrende tiltak er en kontinuerlig prosess.
Skademekanisme: Om lag 70% av ACL-skadene skjer i en ikke-kontaktsituasjon, oftest i en finte, vending eller i en ett-bens landing (16), og det er disse skadene de forebyggende programmene ønsker å påvirke. Når skaden skjer, er oftest kneleddet i 10-30 graders fleksjon, utadrotert og i valgus. Studier har vist at ACL-ruptur skjer om lag 40 millisekunder etter fotisett (17). Det betyr at forebyggende øvelser bør oppnå en pre-aktivering av muskulaturen, spesielt den mediale hamstringsmuskulaturen, slik at den er aktiv i det utøveren gjør en finte eller vending (18).
Risikofaktorer: Som tidligere nevnt er kjønn en risikofaktor. Mulige forklaringsmodeller er kjønnsforskjeller i anatomi, styrke, hormoner og nevromuskulær funksjon. Så langt er det begrenset evidens og mye diskusjon rundt betydningen av de ulike faktorene og deres kobling til ikke-kontaktskadene. Tidligere skade er en betydelig risikofaktor for ny kneskade, enten i form av en re-ruptur eller skade av motsatt kne (19). Kunnskapen vi har i dag vedrørende risikofaktorer tilsier at de forebyggende programmene bør tilbys alle. Det har ikke lyktes å finne enkeltfaktorer som kunne gjøre at vi kunne «plukke ut» de som hadde høy risiko og gi dem tilpassede øvelser.
En annen faktor er betydningen av unge utøveres totalbelastning. I lagidretter blir belastningen på de unge utøverne svært stor med deltagelse på mange lag, de spiller mange kamper ukentlig og får lite tid til basis/forebyggende trening og restitusjon. En påminning om alvorligheten i dette er at i håndball er risikoen for å pådra seg en ACL-skade i kamp 30 ganger høyere enn på trening (20).
Forebyggende program: Forebyggende treningsprogram for akutte kneskader virker! Flere studier har vist at et strukturert oppvarmingsprogram gir en reduksjon av akutte kneskader med 25-60% (14, 21-24). Det er utviklet effektive forebyggingsprogram i flere idretter; fotball, håndball og innebandy. Felles for programmene er at de skal:
Oppsummert er hovedmålet å oppnå et hensiktsmessig og tryggere bevegelsesmønster, trene inn to-bens landinger, unngå brede finter og knevalgus.
Figur 4: Hopp og dytt med to-bens landinger.
For å oppnå best effekt bør oppvarmingsprogrammet utføres 20 minutter minimum x 2 per uke og inneholde øvelser med variasjon/progresjon. I tillegg bør utøverne få feedback på utførelse av øvelsene (25). Jo tidligere en introduserer disse programmene, jo bedre. Barn og unge bør lære øvelsene og innarbeide gode bevegelsesmønster når de starter med idretten. Da kan denne type øvelser/trening bli en naturlig del av en trening og ikke kun være «forebyggende trening». Gode bevegelsesmønster læres best i den «motoriske gullalderen», fra 8-12 år, men er selvsagt påvirkbar gjennom hele oppveksten og voksenlivet.
FIFA 11+ (opprinnelig kalt Spilleklar) er et program som har vist seg effektivt for forebygging av alle skader i underex. (figur 5) Det ble utviklet og testet i en randomisert kontrollert studie (RCT) i Norge på unge fotballjenter. Programmet inneholder innledende løpsøvelser, styrke og balanseøvelser med tre variasjoner/vanskelighetsgrader, samt en avsluttende løpsdel med økende intensitet slik at spillerne er klare for videre fotballtrening/spill. Gjeldene for hele programmet er kvalitet på utførelsen av øvelsene, knekontroll og to-bens landinger med fleksjon i hofter og knær. Studien viste en 32% reduksjon av alle skader, 45% reduksjon av alvorlige skader (inkludert alvorlige kneskader), og noe overraskende 53% reduksjon i risiko for belastningsskade i intervensjonslagene sammenlignet med kontroll-lagene (23).
Figur 5: Spilleklar!
I en svensk RCT studie; «Kneköntroll», også utført på unge fotballjenter, oppnådde man hele 63% lavere risiko for ACL-skade blant spillerne som gjennomførte oppvarmingsprogrammet sammenlignet med spillerne i kontroll-lagene (21). Øvelsene var styrke, balanse og teknikk med bevissthet rundt bevegelseskvalitet og knekontroll.
I en norsk RCT i ungdomshåndball, gutter og jenter, varmet kontrol-lagene opp som vanlig, mens intervensjonslagene brukte et strukturert oppvarmingsprogram som inneholdt, løpsøvelser, styrke og balanseøvelser samt teknikktrening i form av trening på smalere finter og to-bens landinger. Dette ble gjennomført gjennom en hel håndballsesong, og viste en halvering av kneskader og ankelskader i intervensjonslagene sammenlignet med kontrollagene (22).
Per i dag er det utviklet effektive forebyggende treningsprogrammer i fotball, håndball og innebandy. Kunnskapen fra disse idrettene kan lett overføres til andre idretter med små justeringer tilpasset den enkelte idrett.
Klikk på linken for mer:
https://fysioterapeuten.no/Fag-og-vitenskap/Fagartikler/Forebyggende-treningsprogrammer
Ønsker dere alle en super torsdag og start i dag med skadeforebyggende trening!
Hanne:-)
God mandag til dere alle….
Nå er det ny uke, nye muligheter og ikke lenge til jul. Denne førjulstiden nyter jeg og koser meg masse. Martin og jeg har pyntet i heimen og pyntet treet, da er det bare kose seg. Elsker denne tiden. Håper dere gjør det samme og bruker tiden på nære og kjære.
Men det er jo mandag og Happy Monday Quotes. Og i dag litt juleinspirert.
Ønsker dere alle en fantastisk fin dag!
Hanne:-)
Det er mandag, det er 2 desember, det er sol og det er snart 2 kamp i VM. Håper dere alle har en fantastisk mandag så langt. Det har jeg, dagen startet med en god frokost, svart en del mail og hatt en super skypesamtale med en flott jente som vil lære seg å sette om en målsettingsplan. Det jeg elsker med å være mentaltrener, er det å kunne være en støtte, hjelpe og få andre til å føle seg bedre.
Her kommer dagens Happy Monday Quotes 
Ønsker dere alle en super dag og uke!
Hanne:-)
Hei og god første advent alle sammen!
Nå er VM i gang og gratulerer med seieren til Norge💪🏼Nå sitter jeg å ser på Spania-Ungarn. Heier på Spania, for jeg har spilt med målvakten Silvia Navarro og gøy å se at jeg har spilt mot noen andre på laget der også. Så heia Spania!
Men i dag vil jeg skrive til dere om noe som jeg så på i går. Jeg satt å så på Skavlan og der var Nora Mørk gjest. Hun trener seg opp etter 2 korsbåndskade og vi alle vet at hun skal tilbake, uansett hva. Og som jeg har skrevet før, forstår jeg at hun vil det fordi håndball betyr så utrolig mye for henne. Og jeg gjorde også det samme, skulle tilbake uansett hva. Og dessverre sitter jeg igjen med det nå, et liv med smerter 24/7 og med da en protese som ikke fungerer og kan ikke trene det jeg vil. Det er dette jeg vil si til dere der ute i dag. Et liv i smertehelvete er ikke verdt det til slutt. Jeg vil bare at dere skal forstå, at det er ikke alle som har en millionlønn når de spiller håndball, det er ikke alle som har egne sponsorer eller vil være kjent når de må legge skoa på hylla. Jeg vil at dere unge som eldre tenker etter, det er et liv etter håndballen. Og det er muligheter at det livet kan bli fantastisk uten smerter hvis man lytter til støtteapparat og slutter i tide. Vil også presisere at ikke alle blir som meg etter alle skader også, men det er er store sjangser for at det skjer hvis man presser kroppen for mye. Jeg kan si at det er ikke tøft å være idrettsinvalid og ikke kunne gjøre alt man har lyst til. Det gjør vondt i mitt hjerte, jeg vil ikke at andre skal havne i min posisjon. Så håper flere forstår at det er et liv etter endt idrettskarriere.
Linken er fra tv2 og Skavlan:
https://www.tv2.no/sport/11025754/
Ønsker dere alle en strålende søndag!
Hanne:-)
Hei og god snøfull onsdag alle sammen:-)
I dag når det har blitt hvitt ute og snøen daler ned kjenner jeg på julestemningen, og jeg gleder meg til desember måned. Har alltid elsket julen og har faktisk pyntet til jul allerede hjemme, men treet og stjernen er ikke oppe ennå. He he he, men alt annet. Er så utrolig koselig og fredelig, elsker det.
Men var ikke julen jeg skulle skrive om i dag. Jeg vil gjerne dele med dere litt om hvordan jeg lever med kneprotese. Hvordan jeg klarer å leve med smerter 24/7.
I februar 2020 er det 4 år siden jeg fikk helprotese i kneet. De årene har gått så fort. Det første halvåret etter operasjonene var en tøff prosess. Fokuset var på bøy og strekk. Det jobbet jeg med hver eneste dag. For det er det viktigste og klare når man har fått kneprotese. Fy søren så utrolig vondt det var å trene på bøyen, au au au. Da snakker vi smertehelvete.Den øverste videoen er 2 dager etter operasjonen. Jeg skulle i gang med engang. Hadde ingen tid å miste. Den andre videoen er fra første uken etter at jeg kom hjem. Hver dag flere ganger om dagen, satt jeg på kjøkkenbenken å jobbet med strekk og bøy. Måtte ha skjerfet for og holde benet. Hadde null kontroll he he he. 
Hver dag var jeg og trente på Elavit på Lørenskog. Jeg hadde satt meg mål om å trene hardt, som at jeg skulle tilbake på håndballbanen og skulle komme rundt på sykkelen etter 14 dager. Litt rar i hodet, men det hjalp meg. Så bøy og strekk var det jeg jobbet hardt med og var mitt fokus. Så etter 14 dager var jeg rundt på sykkelen.Det første året med opptrening gikk bra, det var mange opp og nedturer, men jeg kom meg igjennom det. Jeg ble sykt sterk i hodet etter den operasjonen. Og det har hjulpet meg nå i ettertid. Jeg jobbet mye med det mentale det første året og har fortsatt å jobbe med det. Jeg tok mental trener kurs for og komme meg igjennom og takle hverdagen med smerter og bli sterkere mentalt. Og det er det som holder meg oppe den dag i dag med smerter 24/7. Jeg jobber daglig med det mentale og det er like mye trening som må til med det som fysisk trening. Det er ikke en type trening som blir fikses over natten, må trenes på hver dag som alt annet.
Jeg må jo være ærlig og si at å leve med en kneprotese som ikke fungerer er ikke gøy. Det at jeg har så mye smerter, gjør hverdagen tung til tider. Er noen dager som er tøffere enn andre, men jeg har blitt utrolig god på å takle de synes jeg selv. Fordi jeg lar meg selv få lov til å ha de tunge dagene, også er jeg på og mer positiv dagene etter. 
Det har noe med at jeg har akseptert mye rundt det å ikke kunne alt jeg har lyst til å gjøre. Men jeg nyter mer at jeg kan gå meg en tur i frisk luft, at jeg har det som mål for dagen og få luft. At jeg skal gjøre øvelser 2 ganger frem til nyttår. At jeg skal trene mentalt hver dag. Dette hjelper meg veldig og hjelper meg å senke skuldrene og ikke stresse.
Ville bare dele litt med dere om hvordan jeg har det og hvordan jeg selv jobber med mental trening. Derfor vet jeg at jeg kan hjelpe deg også med mental trening. For jeg vet hvordan du har det når du skal trene deg opp fra en skade, jeg vet hvordan du har det når du er langtidssykemeldt, jeg vet hvordan man skal takle det. Derfor håper jeg at du vil ta kontakt og ha min hjelp. Gå inn på www.strongeru.no og ta kontakt i dag💪🏼Sammen er vi sterke!
Ønsker dere alle en super dag!
Hanne:-)
God mandag alle sammen!
Da var helgen over og det er ny uke og nye muligheter. Hva er dine planer denne uken? Jeg skal fortsette å jobbe med et foredrag, samtaler i Stronger U, møter og håndballtrening. Så jeg gleder meg til uken:-)
Men det er jo mandag og det betyr Happy Monday Quotes.
Hanne:-)
Hei alle sammen!
Håper dere alle har hatt en fin helg og kost dere masse. Det har jeg:-)
I dag vil jeg dele med dere en link fra Norges idrettshøyskole. Den handler om hvor viktig skadeforebyggende trening er og hvor få lag/klubber som setter av tid til det. «Til tross for overbevisende forskningsresultater er skadeforebyggende trening for dårlig gjennomført blant utøvere, trenere og i klubber.» Hvorfor? Årsaker er blant annet; begrenset treningstid, liten halltid, umotiverte utøvere eller trenere, mangel på idrettsspesifikke øvelser og manglende kunnskap hos trenere til å instruere og veilede i øvelsene. Skadeforebyggende øvelser kan imidlertid legges inn i all oppvarming til trening. Utøverne blir både varme og de reduserer risikoen for å skade seg.
Det er så utrolig viktig at hvert lag prioritere skadeforebyggende trening, husk dere reduserer sjangsen for å bli skadet med opptil 50%. Da mener jeg at det er på sin plass at alle lag tar seg tid til denne treningen.
Prioriteringer til trenerne, utøvere og foreldrene er av avgjørende betydning i tidsdiskusjonen for å implementere skadeforebyggende trening. Resultater fra flere studier viser at over 50 prosent av dem som opplever en korsbåndsskade utvikler slitasjegikt (artrose) i kneet 10-15 år etter skaden. Det er med andre ord uhyre viktig å unngå den første skaden! Videre er det viktig med skadeforebyggende trening for utøvere som allerede har opplevd en skade, da tidligere skade er den største risikofaktoren for ny skade.
Helsen til utøverne er – og bør være den viktigste prioriteringen for trenere og foreldre rundt utøveren. På denne måten er det vanskelig å argumentere for at mangelen på tid virkelig er en barriere for at skadeforebyggende trening ikke gjennomføres.
Klikk på linken under og les mer:
J18 i Lørenskog er så heldige som er med på forskning med Skadefri rundt skadeforebyggende trening for skulder. Dette gjør de 3 ganger i uken i 8 uker. Hele laget har blitt testet før de startet, 8 stk har blitt plukket ut til å gjøre øvelsene, de andre skal trene som vanlig. Etter 8 uker skal alle testes på nytt og da får man se resultatet på hvor lønnsomt og bra det er å gjøre skadeforebyggende trening for skulder også. He he jeg regner med det blir stor forskjell.
Med dette innlegget håper jeg igjen at dere vil forstå hvor viktig det er å trene skadeforebyggende. Hvis dere ikke har startet opp med det ennå, begynn i morgen. Er du usikker på hva du skal gjøre av øvelser kan du gå inn på www.skadefri.no her finner du masse øvelser for forskjellige idretter. (Ikke reklame. Bare jeg som er super ivrig for skadeforebyggende trening.)
Ønsker dere alle en super søndag:-)
Hanne
Dessverre er skader et stort problem i vårt naboland Sverige også. Uten at jeg vet 100% sikkert er det også et problem i mange andre land. Jeg har lest et par artikler i den svenske avisen Aftonbladet om problemet i Sverige. Veldig like de problemene vi har her til lands også.
https://www.aftonbladet.se/sportbladet/a/y3JwXJ/hade-en-reptilhjarna-och-trodde-jag-var-stalmannen
https://www.aftonbladet.se/sportbladet/a/wPkqvA/fyndet-losningen-tar-bara-tolv-minuter
https://www.aftonbladet.se/sportbladet/a/vQGJXw/de-har-sa-ont-att-de-knappt-kan-rora-sig
Jeg synes det er like skremmende og lese hver gang, for det er så mye som står på spill for utøveren som får en alvorlig skade. Hva gjør ditt lag for og hindre at det skal skje? Hvordan er belastningen på dine spillere og spesielt på de beste? Tenker dere trenere bare på seier eller ser dere spilleren oppi all den belastningen? Det er så mange spørsmål som jeg gjerne ville hatt svar på. For jeg er ganske så sikker på at mange trenere glemmer spilleren. Tenk deg at de går på idrettslinjer, spiller kanskje 3 kamper i uken og har håndballtrening med laget sitt. Når får kroppen restituert? Den største grunnen for at det blir skader er at det blir for stor belastning på enkelte spillere og lite hvile. Hvert enkelt lag, trener/støtteapparat og foreldre må legge en plan og se den totale belastningen. Spilleren skal ikke være på toppen av sin karriere som 16 åring. Dere har god tid!!! Det du ikke har tid til er skader og skader som er alvorlige. Så ta dette på alvor, lytt til kroppen, legg en god plan med trenerteam hvis du er med på for mye, ta vare på deg selv det er du som skal ha den kroppen resten av livet.
Jeg heier på deg!
Hanne
Baksiden av medaljen 