Happy Monday

Yes, det er mandag og det er ny uke.

Helgen har vært deilig og rolig som jeg liker det. Jeg har fått ladet batteriene og er såååå klar for en hektisk uke. Og min mandag starter på den beste måten, med noen prosjekter som jeg holder på med, forteller snart hva jeg skal begynne med. Må bare få alt klart. Så blir det litt pusteøvelser,lunsj med min gode gode venninne Lise. Gleder meg så utrolig mye til å se henne, lenge siden nå. Og i kveld blir det ett møte og et skypemøte, så dagen er fullbooket. Happy Monday og god start på uken:-)

Ønsker dere alle en fanatisk mandag og uke!!!

Hanne:-)

Frisk luft

Hei og god søndag alle sammen!

Det er søndag og slutten på uken. Uken som har gått har vært fin. Jeg har fått vært mye ute i solen, jobbet, sett mye håndball og vært på trening. Og i går klarte våre håndballgutter bronse i EM. For et lag, for noen fanatiske spillere og for en prestasjon. De skal være stolte av seg selv og det de har klart.

Fredag var jeg på tur inn til Losby i Lørenskog med min mamma, pappa og Alvin hunden til min søster og familien. Det var så deilig sol og jeg hadde litt påske følelse i januar, litt rart. Men veldig godt med sol og plussgrader. Som jeg har skrevet før, elsker jeg frisk luft og komme meg ut. Det er alltid mitt mål for dagen at jeg skal ut å se dagslys og få frisk luft. Om jeg så går 5 minutter eller 30 minutter. Ut skal jeg uansett hvordan kroppen har det. Det hjelper meg med å tenke og det hjelper på min selvfølelse. Da har jeg også god samvittighet at jeg har trent litt, for det å gå turer er trening for meg. Og det har jeg akseptert nå, så de gode dagene kan jeg også legge til med å kjøre mage, rygg, armer og noen øvelser på bena. Sånn er det nå, men ikke for alltid tenker jeg.

Fantastisk dag med de beste<3

Ønsker dere alle en super søndag.

Hanne:-)

Happy Monday

Det er mandag, det er ny uke, nye muligheter og jeg er endelig FRISK. Jeg har vært syk siden nytt år og det tok tid gitt. Det har vært så kjedelig, jeg er veldig dårlig på å være syk og ligge rolig. Men denne gangen her hadde jeg ikke noe valg. Kroppen var slapp og vond så jeg har holdt meg rolig og under dyna i nesten 3 uker OMG. Men nå er jeg såååå klar for mandag og en ny uke med jobb, frisk luft, trening og masse håndball.

Mandag jeg er KLAR!!!

Ønsker dere alle en fantastisk mandag!

Hanne:-)

Happy Monday

Godt nytt år til dere alle:-)

Håper det nye året gir deg mange nye muligheter og at du når de målene du har satt deg. Jeg skal jobbe hardt med mine både når det kommer til jobb, trening og privat. Men året har ikke startet helt som planlagt, jeg ligger rett ut med influensa. Og har vært sengeliggende siden første nyttårsdag. Så starten har ikke vært helt etter planene, men da kan du jo bare bli bedre. Så 2020 SKAL være mitt år, kjenner det på meg:-)

I dag er det mandag og ny uke folkens. Og det betyr her på bloggen, Happy Monday Quotes. Så her kommer noen fine bilder.

Ønsker dere en fantastisk fin dag. Jeg skal holde meg på sofaen og få i meg te med honning og ingefær, grønn smoothie og mye hvile. Så ikke mye action her, men kommer helt klart sterkere tilbake.

Hanne:-)

2019 du har vært en utfordring….

Hei og hopp!

I dag er det siste dagen i 2019 og skal jeg være ærlig så er jeg veldig glad for det. For 2019 har vært et tøft år for meg med mange utfordringer. Noen ting er jeg ikke klar for skrive om, men året har virkelig vært som en berg og dalbane. Når det kommer til mitt fantastiske kne, har det dessverre ikke blitt noe bedre dette året. Jeg lever rett og slett i et smertehelvete og det har jeg kjent på og det tar på energien min og det mentale. Men jeg er veldig stolt av hvordan jeg takler alt som skjer. Det jeg hadde satt meg som mål, var at jeg skulle bli bra i kneet i 2019, det skjedde ikke he he he. Men jeg er veldig fornøyd med at jeg har prøvd alt som jeg kunne gjøre noe med. Jeg har tatt noen steg tilbake for å egentlig starte på nytt. Det har jeg akseptert og trener bare basic nå med ingen belastning direkte på kneet. Og dette gjør jeg 2 ganger i uken. Sånn er det bare og da kan jeg ikke tenke på hvordan kroppen ser ut eller om den forfaller. Jeg må starte i de små og akseptere det. Og det har jeg gjort, så jeg skal kjempe videre i 2020 og få det bedre. Dere vil aldri se at jeg gir opp. Kneet skal bli bedre og jeg må bare ta ett steg av gangen. 2019 var også året som trener der vi rykker opp til 3 div. for første gang i Lørenskog håndballklubb sin historie. Mitt første år som trener, da er det lov å skryte. Og vi gjør det over gjør det over all forventning i 3 div også. Ligger midt på tabellen som nyopprykket lag. Det er jeg veldig fornøyd med. Stolt av alle jentene som var med å rykke opp fra 4 til 3 div, og av dagens lag:-)

Når det kommer til min bedre halvdel Martin, blir vi bare sterkere og sterkere sammen. Den støtten og motivasjonen han gir meg, får meg til å virkelig kjempe og til å jobbe enda hardere. Kan si at uten Martin sin støtte og hjelp hadde alt vært utrolig vanskelig. Tusen millioner takk til mitt alt, at du alltid er ved min side i oppturer og nedturer. Lucky me, Dream team!!! Elsker deg høyere enn alt❤️

Jeg vil også i dette innlegget takke mine fantastiske foreldre. Den støtten de gir meg og alltid har trua på meg, betyr alt. Er evig takknemlig for alt de gjør for meg, har egentlig ingen ord for hvor takknemlig jeg er. Elsker dere❤️

2019 var også året jeg ble 40 år. Herregud, tenk at jeg er 40 he he he. Føler meg som jeg fortsatt er 30💪🏼Med en kropp som en 90 åring he he he. Jeg hadde en deilig feiring med mine venninner, dessverre kunne ikke alle komme. Men de som kom gjorde dagen perfekt. Jeg hadde også en feiring med min familie på selve dagen 22 mai. Og min bedre halvdel hadde planlagt en weekend i Gøteborg på hotell Pigalle og show med en utsøkt middag. Så kan si han har satt standarden for 40 års dagen hans i 2020:-) Tusen takk til dere alle som gjorde min 40 års feiring perfekt❤️

Jeg vil også takke alle dere som leser min blogg. Utrolig takknemlig at dere alle vil og bruker tid på å lese mine innlegg. Tusen takk!

Jeg ønsker dere alle alt godt i 2020. Godt Nytt År

God klem Hanne

Happy Christmas Monday

Hei og god lille julaften alle sammen🎄

Nå har jeg tatt juleferie og skuldrene er lave og ingen tegn til stress, bare god følelse. Jeg skal feire jul med mine nærmeste og det skal bli så deilig, gleder meg. Først blir det å feire jul på Lørenskog også går turen til hytta i romjulen. Det skal bli fantastisk deilig med noen fridager. Martin skal hjem til Sverige, så julen skal vi dessverre være hver for oss, men siden vi har gamle besteforeldre på hver vår side blir det sånn i år. Blir godt for han å være noen dager i Sverige.

Jeg vil benytte anledningen å takke alle dere som leser mine innlegg og som følger min reise. Det setter jeg så utrolig stor pris på, tusen takk❣️

Det vil også komme et innlegg før nyttår der jeg oppsummerer 2019.

I mellom tiden ønsker jeg dere alle en RIKTIG GOD JUL🎅🏼🎄🎅🏼

Happy Christmas Monday til alle:

Korsbåndskader blant unge florerer: Vi har ikke tid!!!

Hei og god torsdag!

Jeg håper dere alle nyter førjulstiden og ikke stresset alt for mye.

I dag vil jeg dele med dere en artikkel jeg leste i Fysioterapeuten. Det handler om korsbåndskader på unge utøvere. Hva synes dere om belastningen på de unge? Er det greit at de i 14 års alderen spiller på flere lag og spiller x antall kamper i uken, trener flere ganger om dagen, lite restitusjon og hvile? Jeg mener det går hardt utover en utøver i vekst.

Bruk heller tid på at de får den riktige treningen og mengden enn at de skal brukes opp i tidlig alder. Det er så utrolig viktig at alle lag og klubber bruker tid på skadeforebyggende trening og passer på sine spillere. De skal ikke være best i en alder av 14-16 år, de har tid på seg. Gjør den viktigste jobben for de unge og ta vare på de med riktig belastning og trening.

Les innlegget fra fysioterapeuten.no under.

Korsbåndskader blant unge florerer: Vi har ikke tid!!!

https://fysioterapeuten.no/Fag-og-vitenskap/Fagartikler/Korsbaandskader-blant-unge-florerer-Vi-har-ikke-tid

Håper dere vil ta dette på alvor og bruke tid på skadeforebyggende trening og bruke spillerene deres fornuftig!

Klar tale!

«Dere har ikke tid til å IKKE bruke tid på skadeforebyggende arbeid. Dere har ikke tid til å IKKE ta vare på de barna og ungdommene som er en del av den organiserte idretten. Dere har ikke tid til å vente på at de skader seg for så å se at de med høy sannsynlighet IKKE returnerer til idretten». http://www.skadefri.no er en app dere kan laste ned og finne kjempe gode øvelser dere kan bruke til oppvarming.

Hanne:-)

Happy Monday

Jaggu, så var det mandag igjen. Har dere hatt en fin helg? Det har jeg utenom at vi tapte siste seriekampen før jul i går. Ikke så mye mer og si om den kampen enn at den var dårlig. Men men, sånn er det og vi får jobbe hardt videre.

Men det er jo mandag og siste uken før juleferie. Gleder meg som en liten unge. De fridagene skal bli godt for kropp og sjel. Siden det er mandag, betyr jo det her på bloggen Happy Monday Quotes:-)Ønsker dere alle en fantastisk mandag!

Hanne:-)

Den tunge veien tilbake etter korsbåndskade….

Det er fredag og håndball-vm på tv. Akkurat sett Nederland mot Russland, herregud så spennende og bra kamp. Nå venter jeg på Norges kamp og det blir så gøy, gleder meg. Heia heia.

Jeg må dele med dere en veldig bra artikkel jeg igjen har lest hos «Fysioterapeuten» om den tunge veien tilbake etter korsbåndskade. Veien til Ragnhild Mowinckel etter den første korsbåndskaden. Hun er dessverre ute med ny korsbåndskade. Ta dere tid til å lese denne artikkelen. Jeg har under tatt ut noen utdrag fra artikkelen ang hvor viktig det er for unge og andre utøvere å bruke tid.

Holde tilbake de ivrige

Mange, særlig unge talenter innen sin idrett, opplever både utålmodighet og kanskje press fra foreldre og lag, om å komme raskt tilbake etter en korsbåndskade. Moksnes understreker hvor viktig det er å ta seg nok tid i gjenopptreningen for å sikre et godt resultat og forebygge ny skade. Han anbefaler blant annet å teste muskelstyrke i låret for å kunne stagge iveren.

– Det tar som regel ett år å komme tilbake, og det oppfatter jeg at de fleste fysioterapeuter sier til de skadede. Om du tester muskelstyrke og ser at det er 30 prosent forskjell mellom beina, kan det være en konkret måte å si at de ikke er klare ennå. Gode forskningsprosjekter har lært oss at regelen er at det skal være maks 10 prosent forskjell, og så ser pasienten at han eller hun nærmer seg målet litt etter litt, sier han.

Moksnes tenker at flere fysioterapeuter bør bli flinke til å gjennomføre regelmessige tester. En annen faktor som kan fungere overfor overivrige utøvere, er å vise til studier som konkluderer med at de som vender tilbake for tidlig, har større risiko for å skade seg igjen.

Forebygging viktig 

Når den skadde endelig er tilbake i gamet, råder han vedkommende til å drive med forebyggende øvelser.

– Det finnes egne treningsprogram for dette på skadefri.no. Disse bør fysioterapeuter også anbefale til utøvere som ikke har fått noen skade, som et forebyggende tiltak, sier Moksnes, før han hilser blidt på treneren til løper Karsten Warholm, Leif Olav Alnes.

Ifølge forskning er det en sammenheng mellom røket korsbånd og økt risiko for artrose i tidlig alder, særlig i kombinasjon med skadet menisk.

Moksnes sier at de har snakket litt om det, og at alpinisten er klar over risikoen.

– Om det blir flere operasjoner, er det et tema vi legger mer vekt på. Jeg kan anbefale en utøver å legge opp, men det blir opptil utøveren selv. Det skal uansett være et informert valg.

Imens jobber Mowinckel målbevisst, og skal etter hvert forhåpentlig suse i hundre kilometer i timen nedover løypene igjen.

https://fysioterapeuten.no/Aktuelt/Nyheter/Den-tunge-veien-tilbake-etter-korsbaandskade?fbclid=IwAR2pRZ01wAcL4p-ZdD6P3jE4LASR7iO35hiPkNv7UbMCjQTUYGY-USqfTHQ

Ønsker dere alle en riktig god helg og heia Norge!!!

Hanne:-)

Start i dag!

Hei og god torsdag.

Som dere vet er jeg veldig opptatt av at alle prioriterer skadeforebyggende trening under oppvarming. I mars 2020 er det planer om at boken Idrettsfysioterapeuten: Breddeidrett. Toppidrett. Aktivitetsmedisin kommer ut. Jeg har fått tak i et utdrag fra denne boken. Legger ut utdraget om akutte kneskader og linken fra denne fantastiske boken her:

Akutte kneskader

Hoveddelen av dette avsnittet omhandler ACL-skader, men prinsippene for skadeforebygging gjelder for de fleste akutte kneskader (med unntak av brudd). I tillegg har mange av de skadeforebyggende studiene hatt alle skader i underex. som endepunkt.

En ACL-skade er ikke den hyppigste ligamentskaden, men det er den mest alvorlige skaden med tanke på fravær fra idretten, redusert funksjon og smerte. I tillegg er det en skade som gir økt risiko for tidlig gonartrose. Kvinner skader seg to til fem ganger hyppigere enn menn i ballidrett (10-11). Skadeinsidensen er høyest blant kvinnelige utøvere i håndball og fotball, hvor en kan forvente mellom 0.5 og 1 spiller ACL-skadet per lag per sesong (12-13). I en studie fra norsk kvinnehåndball oppnådde forskerne om lag 40% reduksjon av ACL skader etter innføring av et treningsprogram som besto av nevromuskulær trening med vekt på knekontroll og «kne over tå»-posisjon, smalere finter og to-bens landinger (14). Etter avsluttet intervensjon var det opp til trenere og utøvere å fortsette med programmet. Dessverre var oppfølgingen svært dårlig, og skadetallet gikk tilbake til samme nivå som før intervensjonen (15). Det viser at nevromuskulær trening er ferskvare, øvelsene må inkluderes som en naturlig del av oppvarming/trening. Inkludering av effektive skadeforebyggende/ prestasjonsforbedrende tiltak er en kontinuerlig prosess.

Skademekanisme: Om lag 70% av ACL-skadene skjer i en ikke-kontaktsituasjon, oftest i en finte, vending eller i en ett-bens landing (16), og det er disse skadene de forebyggende programmene ønsker å påvirke. Når skaden skjer, er oftest kneleddet i 10-30 graders fleksjon, utadrotert og i valgus. Studier har vist at ACL-ruptur skjer om lag 40 millisekunder etter fotisett (17). Det betyr at forebyggende øvelser bør oppnå en pre-aktivering av muskulaturen, spesielt den mediale hamstringsmuskulaturen, slik at den er aktiv i det utøveren gjør en finte eller vending (18).

Risikofaktorer: Som tidligere nevnt er kjønn en risikofaktor. Mulige forklaringsmodeller er kjønnsforskjeller i anatomi, styrke, hormoner og nevromuskulær funksjon. Så langt er det begrenset evidens og mye diskusjon rundt betydningen av de ulike faktorene og deres kobling til ikke-kontaktskadene. Tidligere skade er en betydelig risikofaktor for ny kneskade, enten i form av en re-ruptur eller skade av motsatt kne (19). Kunnskapen vi har i dag vedrørende risikofaktorer tilsier at de forebyggende programmene bør tilbys alle. Det har ikke lyktes å finne enkeltfaktorer som kunne gjøre at vi kunne «plukke ut» de som hadde høy risiko og gi dem tilpassede øvelser.

En annen faktor er betydningen av unge utøveres totalbelastning. I lagidretter blir belastningen på de unge utøverne svært stor med deltagelse på mange lag, de spiller mange kamper ukentlig og får lite tid til basis/forebyggende trening og restitusjon. En påminning om alvorligheten i dette er at i håndball er risikoen for å pådra seg en ACL-skade i kamp 30 ganger høyere enn på trening (20).

Forebyggende program: Forebyggende treningsprogram for akutte kneskader virker! Flere studier har vist at et strukturert oppvarmingsprogram gir en reduksjon av akutte kneskader med 25-60% (14, 21-24). Det er utviklet effektive forebyggingsprogram i flere idretter; fotball, håndball og innebandy. Felles for programmene er at de skal:

  • Gi et hensiktsmessig bevegelsesmønster i underekstremitetene
  • Bedre stabiliteten i under-ekstremitetene og i kjernemuskulaturen (mage/rygg)
  • Øke bevisstheten rundt kneposisjon i relasjon til foten; «kne over tå»-posisjon
  • Bevisstgjøre gode linjer gjennom hofte, kne og fot

Oppsummert er hovedmålet å oppnå et hensiktsmessig og tryggere bevegelsesmønster, trene inn to-bens landinger, unngå brede finter og knevalgus.

Figur 4: Hopp og dytt med to-bens landinger.

For å oppnå best effekt bør oppvarmingsprogrammet utføres 20 minutter minimum x 2 per uke og inneholde øvelser med variasjon/progresjon. I tillegg bør utøverne få feedback på utførelse av øvelsene (25). Jo tidligere en introduserer disse programmene, jo bedre. Barn og unge bør lære øvelsene og innarbeide gode bevegelsesmønster når de starter med idretten. Da kan denne type øvelser/trening bli en naturlig del av en trening og ikke kun være «forebyggende trening». Gode bevegelsesmønster læres best i den «motoriske gullalderen», fra 8-12 år, men er selvsagt påvirkbar gjennom hele oppveksten og voksenlivet.

FIFA 11+ (opprinnelig kalt Spilleklar) er et program som har vist seg effektivt for forebygging av alle skader i underex. (figur 5) Det ble utviklet og testet i en randomisert kontrollert studie (RCT) i Norge på unge fotballjenter. Programmet inneholder innledende løpsøvelser, styrke og balanseøvelser med tre variasjoner/vanskelighetsgrader, samt en avsluttende løpsdel med økende intensitet slik at spillerne er klare for videre fotballtrening/spill. Gjeldene for hele programmet er kvalitet på utførelsen av øvelsene, knekontroll og to-bens landinger med fleksjon i hofter og knær. Studien viste en 32% reduksjon av alle skader, 45% reduksjon av alvorlige skader (inkludert alvorlige kneskader), og noe overraskende 53% reduksjon i risiko for belastningsskade i intervensjonslagene sammenlignet med kontroll-lagene (23).

Figur 5: Spilleklar!

 I en svensk RCT studie; «Kneköntroll», også utført på unge fotballjenter, oppnådde man hele 63% lavere risiko for ACL-skade blant spillerne som gjennomførte oppvarmingsprogrammet sammenlignet med spillerne i kontroll-lagene (21). Øvelsene var styrke, balanse og teknikk med bevissthet rundt bevegelseskvalitet og knekontroll.

I en norsk RCT i ungdomshåndball, gutter og jenter, varmet kontrol-lagene opp som vanlig, mens intervensjonslagene brukte et strukturert oppvarmingsprogram som inneholdt, løpsøvelser, styrke og balanseøvelser samt teknikktrening i form av trening på smalere finter og to-bens landinger. Dette ble gjennomført gjennom en hel håndballsesong, og viste en halvering av kneskader og ankelskader i intervensjonslagene sammenlignet med kontrollagene (22).

Per i dag er det utviklet effektive forebyggende treningsprogrammer i fotball, håndball og innebandy. Kunnskapen fra disse idrettene kan lett overføres til andre idretter med små justeringer tilpasset den enkelte idrett.

Klikk på linken for mer:

https://fysioterapeuten.no/Fag-og-vitenskap/Fagartikler/Forebyggende-treningsprogrammer

Ønsker dere alle en super torsdag og start i dag med skadeforebyggende trening!

Hanne:-)