Start i dag!

Hei og god torsdag.

Som dere vet er jeg veldig opptatt av at alle prioriterer skadeforebyggende trening under oppvarming. I mars 2020 er det planer om at boken Idrettsfysioterapeuten: Breddeidrett. Toppidrett. Aktivitetsmedisin kommer ut. Jeg har fått tak i et utdrag fra denne boken. Legger ut utdraget om akutte kneskader og linken fra denne fantastiske boken her:

Akutte kneskader

Hoveddelen av dette avsnittet omhandler ACL-skader, men prinsippene for skadeforebygging gjelder for de fleste akutte kneskader (med unntak av brudd). I tillegg har mange av de skadeforebyggende studiene hatt alle skader i underex. som endepunkt.

En ACL-skade er ikke den hyppigste ligamentskaden, men det er den mest alvorlige skaden med tanke på fravær fra idretten, redusert funksjon og smerte. I tillegg er det en skade som gir økt risiko for tidlig gonartrose. Kvinner skader seg to til fem ganger hyppigere enn menn i ballidrett (10-11). Skadeinsidensen er høyest blant kvinnelige utøvere i håndball og fotball, hvor en kan forvente mellom 0.5 og 1 spiller ACL-skadet per lag per sesong (12-13). I en studie fra norsk kvinnehåndball oppnådde forskerne om lag 40% reduksjon av ACL skader etter innføring av et treningsprogram som besto av nevromuskulær trening med vekt på knekontroll og «kne over tå»-posisjon, smalere finter og to-bens landinger (14). Etter avsluttet intervensjon var det opp til trenere og utøvere å fortsette med programmet. Dessverre var oppfølgingen svært dårlig, og skadetallet gikk tilbake til samme nivå som før intervensjonen (15). Det viser at nevromuskulær trening er ferskvare, øvelsene må inkluderes som en naturlig del av oppvarming/trening. Inkludering av effektive skadeforebyggende/ prestasjonsforbedrende tiltak er en kontinuerlig prosess.

Skademekanisme: Om lag 70% av ACL-skadene skjer i en ikke-kontaktsituasjon, oftest i en finte, vending eller i en ett-bens landing (16), og det er disse skadene de forebyggende programmene ønsker å påvirke. Når skaden skjer, er oftest kneleddet i 10-30 graders fleksjon, utadrotert og i valgus. Studier har vist at ACL-ruptur skjer om lag 40 millisekunder etter fotisett (17). Det betyr at forebyggende øvelser bør oppnå en pre-aktivering av muskulaturen, spesielt den mediale hamstringsmuskulaturen, slik at den er aktiv i det utøveren gjør en finte eller vending (18).

Risikofaktorer: Som tidligere nevnt er kjønn en risikofaktor. Mulige forklaringsmodeller er kjønnsforskjeller i anatomi, styrke, hormoner og nevromuskulær funksjon. Så langt er det begrenset evidens og mye diskusjon rundt betydningen av de ulike faktorene og deres kobling til ikke-kontaktskadene. Tidligere skade er en betydelig risikofaktor for ny kneskade, enten i form av en re-ruptur eller skade av motsatt kne (19). Kunnskapen vi har i dag vedrørende risikofaktorer tilsier at de forebyggende programmene bør tilbys alle. Det har ikke lyktes å finne enkeltfaktorer som kunne gjøre at vi kunne «plukke ut» de som hadde høy risiko og gi dem tilpassede øvelser.

En annen faktor er betydningen av unge utøveres totalbelastning. I lagidretter blir belastningen på de unge utøverne svært stor med deltagelse på mange lag, de spiller mange kamper ukentlig og får lite tid til basis/forebyggende trening og restitusjon. En påminning om alvorligheten i dette er at i håndball er risikoen for å pådra seg en ACL-skade i kamp 30 ganger høyere enn på trening (20).

Forebyggende program: Forebyggende treningsprogram for akutte kneskader virker! Flere studier har vist at et strukturert oppvarmingsprogram gir en reduksjon av akutte kneskader med 25-60% (14, 21-24). Det er utviklet effektive forebyggingsprogram i flere idretter; fotball, håndball og innebandy. Felles for programmene er at de skal:

  • Gi et hensiktsmessig bevegelsesmønster i underekstremitetene
  • Bedre stabiliteten i under-ekstremitetene og i kjernemuskulaturen (mage/rygg)
  • Øke bevisstheten rundt kneposisjon i relasjon til foten; «kne over tå»-posisjon
  • Bevisstgjøre gode linjer gjennom hofte, kne og fot

Oppsummert er hovedmålet å oppnå et hensiktsmessig og tryggere bevegelsesmønster, trene inn to-bens landinger, unngå brede finter og knevalgus.

Figur 4: Hopp og dytt med to-bens landinger.

For å oppnå best effekt bør oppvarmingsprogrammet utføres 20 minutter minimum x 2 per uke og inneholde øvelser med variasjon/progresjon. I tillegg bør utøverne få feedback på utførelse av øvelsene (25). Jo tidligere en introduserer disse programmene, jo bedre. Barn og unge bør lære øvelsene og innarbeide gode bevegelsesmønster når de starter med idretten. Da kan denne type øvelser/trening bli en naturlig del av en trening og ikke kun være «forebyggende trening». Gode bevegelsesmønster læres best i den «motoriske gullalderen», fra 8-12 år, men er selvsagt påvirkbar gjennom hele oppveksten og voksenlivet.

FIFA 11+ (opprinnelig kalt Spilleklar) er et program som har vist seg effektivt for forebygging av alle skader i underex. (figur 5) Det ble utviklet og testet i en randomisert kontrollert studie (RCT) i Norge på unge fotballjenter. Programmet inneholder innledende løpsøvelser, styrke og balanseøvelser med tre variasjoner/vanskelighetsgrader, samt en avsluttende løpsdel med økende intensitet slik at spillerne er klare for videre fotballtrening/spill. Gjeldene for hele programmet er kvalitet på utførelsen av øvelsene, knekontroll og to-bens landinger med fleksjon i hofter og knær. Studien viste en 32% reduksjon av alle skader, 45% reduksjon av alvorlige skader (inkludert alvorlige kneskader), og noe overraskende 53% reduksjon i risiko for belastningsskade i intervensjonslagene sammenlignet med kontroll-lagene (23).

Figur 5: Spilleklar!

 I en svensk RCT studie; «Kneköntroll», også utført på unge fotballjenter, oppnådde man hele 63% lavere risiko for ACL-skade blant spillerne som gjennomførte oppvarmingsprogrammet sammenlignet med spillerne i kontroll-lagene (21). Øvelsene var styrke, balanse og teknikk med bevissthet rundt bevegelseskvalitet og knekontroll.

I en norsk RCT i ungdomshåndball, gutter og jenter, varmet kontrol-lagene opp som vanlig, mens intervensjonslagene brukte et strukturert oppvarmingsprogram som inneholdt, løpsøvelser, styrke og balanseøvelser samt teknikktrening i form av trening på smalere finter og to-bens landinger. Dette ble gjennomført gjennom en hel håndballsesong, og viste en halvering av kneskader og ankelskader i intervensjonslagene sammenlignet med kontrollagene (22).

Per i dag er det utviklet effektive forebyggende treningsprogrammer i fotball, håndball og innebandy. Kunnskapen fra disse idrettene kan lett overføres til andre idretter med små justeringer tilpasset den enkelte idrett.

Klikk på linken for mer:

https://fysioterapeuten.no/Fag-og-vitenskap/Fagartikler/Forebyggende-treningsprogrammer

Ønsker dere alle en super torsdag og start i dag med skadeforebyggende trening!

Hanne:-)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s